Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

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Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Sam 22 Oct 2011, 22:42

Bonsoir


Je m'interesse depuis quelques mois à la musculation. De même depuis un mois et demi je pratique le Qwan Ki Do.

J'ai entendu dire que la musculation pouvait être bénéfique dans la pratique du Qwan Ki Do (ou pour tout autre art martial), si celle-ci n'est pas pratiquée n'importe comment. En effet si l'on pratique uniquement la muscu pour augmenter sa masse musculaire, cela sera à mon avis nefaste pour la pratique d'un art martial, car la personne perdra en rapidité, en souplesse...

Bref je suis inscrit dans une salle de muscu, et il me reste environ 7 ou 8 mois d'abonnement à l'année. Ne voulant pas faire n'importe quoi, je voudrais avoir votre avis. Puis-je envisager de faire deux séances de muscu par semaine, en complément de mes deux entrainements de Qwan Ki Do, et ce en faisant du Full Body (faire travailler tous ses muscles en une seule séance, avec des exos polyarticulaires...). ?
Auriez-vous justement un bon programme de Full Body pour effectuer deux séances de muscu par semaine, pour gagner en explosivité, en endurance, en puissance ?

Merci d'avance
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par beru le Dim 23 Oct 2011, 18:34

c'est quoi le full body?
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 23 Oct 2011, 19:02

Je ne suis pas expert en muscu, mais pour te répondre simplement : "full body", cela veut dire travailler tout le corps.

En effet, en muscu, certains prèfèrent travailler une seule partie du corps en une séance de muscu (genre faire le haut : bras, abdo...), puis à une autre séance faire le bas...

Mais ceux qui font du Full Body tentent justement de muscler tout le corps dans la même séance, en ne faisant que des exos polyarticulaires, qui font travailler plusieurs muscles en même temps...

Cette méthode semble plus adaptée pour la pratique d'un AM...
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par onizuka le Dim 23 Oct 2011, 20:22

Je ne pense pas que cela puissse te faire du mal, puisque ça limite les risques de desequilibre dans le développement des chaines musculaires, apres il faut evidemment une bonne execution des mouvements, comme dans toute methode.

Tu trouveras beaucoup de programmes sur Youtube avec des mots clefs comme tabata, fullbody, fullbody workout ect, apres c'est une methode d'entrainement parmis d'autres, mais perso je pense que pour débuter c'est pas mal, apres renseigne toi au pret de ton prof, il pourra peut etre te faire un programme personalisé en fonction de tes objectifs.

PS : Laisse au moins 48 heures entre tes sceances pour recuperer correctement
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Lun 24 Oct 2011, 09:38

tu ne peux pas gagner sur toutes les qualités physiques en même temps, il faut planifier .

On commence par l'endurance, par des séries longues à charges légères puis la force, en séries courtes à charges lourdes. Pour gagner en explosivité musuclaire il y a plusieurs méthodes qu'un bon prof de musuc peut t'expliquer. si tu es inscrit dans une salle cela ne doit pas poser de problème.

Mais gagner en explosivité musuclaire ce n'est gagner en explosivité sur un mouvement de Qwan Ki Do. Pour cela, il faut faire des séances aux paos ou pates d'ours, ou sur un partenaire Diablotin avec des protections ce sera mieux.

Bon entraînement Exclamation

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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Mer 26 Oct 2011, 09:03

Salut

Merci pour les infos Thuy Long.

Tu voudrais dire par exemple que dans une seule séance, je peux faire des exos polyarticulaires avec genre par exemple deux séries longues à charges légères, puis faire pour la force, deux séries en séries courtes à charges lourdes. Tout cela dans la même séance ?

Pour le programme, un des cochs doit me faire un programme pour ce week end... mais j'attends de voir si cela est cohérent, et non basé sur l'augmentation de masse musculaire, ce que je ne veux pas.
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Mer 26 Oct 2011, 11:04

Heu, non, il faut cibler tes entraînements, soit tu fais un cycle force soit un cycle endurance.

Quand on débute en musculation on fait un cycle endurance sur 6 à 8 semaines.

Si tu fais de la musculation, tu prendras de la masse, si tu veux développer ta force, tu prendras de la masse, plus ou moins mais c'est inévitable.....

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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Jeu 27 Oct 2011, 21:48

Si cette prise de masse musculaire reste limitée et controlée, cela ne me dérange pas. Je veux tout de même dessiner mon corps un minimum Moqueur

Par contre quand tu parles de cycle endurance, ca pourrait être par exemple 4 séries de 12 répétitions ? Ou cela signifie encore plus de 12 répétitions par série ?
Quels exercices polyarticulaires privilégier ? Du développé couché ? Developpé militaire ?... ?

Merci

PS : dans un autre forum spécifique à la muscu, quelqu'un me conseille le livre "s'entrainer avec bruce Lee ", et d'utiliser les exos que faisait Bruce Lee pour mon programme de muscu. Alors bonne ou mauvaise idée, à votre avis ?
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par onizuka le Jeu 27 Oct 2011, 22:43

Heu honetement des bouquins sur les méthodes d'entrainement BL j'en ai acheté plusieurs Adolescent, et vu d'aujoud'hui beaucoup d'isometrie et des exercices d'abdos bizzar à mon gout pour la colonne.

achete plutot un bouquin sur débuter la musculation pour comprendre les exercices et savoir a quoi ils servent, tu y trouveras des programmes de bases pour commencer et ensuite voit avec un coach pour des programmes personnalisés et plannifiés du style exentrique plusieurs mois avant une compète, et statodynamique à l'approche de l'évenement, ect..
Un professionel de la preparation t'en dirait beaucoup plus, et te l'expliquerai bien mieux, profite en justement si tu vas en salle.

Mais à mon avis oublie Bruce Lee, ça me parait un peu Arquaïque, mais ce n'est qu'un avis perso, certains te dirons peut etre le contraire, à voir, fais toi ton propre avis en testant.

PS : je ne dis pas que l'isométrie c'est mal, au contraire, mais certains exercices de planches et gainages que j'ai pu voir dans les bouquins n'ont vraiment pas l'air sur à mon gout, et si je ne dis pas de betises je crois bruce lee s'était gravement abimé le dos lors d'une séance de Muscu, à vérifier!


Dernière édition par onizuka le Jeu 27 Oct 2011, 23:38, édité 2 fois
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Jeu 27 Oct 2011, 22:48

On peut tout faire....

Faut juste que ce soit adapté héhé....

Onizuka à raison, si tu es inscrit dans une salle, demande lui un programme en fonction de tes objectifs. Tu as payé pour ça (en principe).

Je suis coach également, mais c'est difficile de proposer quelque chose à distance sans suivi.

le book de Bruce Lee, pourquoi pas. L'essentiel c'est que cela te convienne....

Moi, aussi j'aimais beaucoup les livres de Bruce Lee, je lui avait piqué un truc, quand j'étais jeune, pour développer ma vitesse de bras...

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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par onizuka le Jeu 27 Oct 2011, 22:53

C'est quoi le truc Thuy long, que tu lui as volé pour la vitesse des bras? Gros sourire
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Ven 28 Oct 2011, 00:46

Oui je voudrais également savoir ce que tu lui as piqué, pour la vitesse des bras...? TirelaLangue

Pour ce qui est des coachs, oui en effet j'ai payé pour.

Sauf que comme souvent, il y a un fossé entre ce qui est, et ce qui devrait être ^^ Le problème est que cette salle n'est pas 100% spécialisée, et propose un peu de tout ^^
Il y a en effet des cours de fitness, de l'aquagym... Bref j'ai pas spécialement l'impression que les prof. soient 100% spécialisés en muscu, et font plutôt un peu de tout : remise en forme...
Il arrive parfois qu'un coach donne un conseil, et puis que quelques temps après un autre dise l'inverse sur le même exercice siffle

Voilà pourquoi j'ecoute tout de même leurs conseils sur l'execution des exos (la méthode...), mais que je ne suis pas spécialement confiant quant à leur programme.

Actuellement je suis ce programme, que j'ai trouvé sur un forum spécialisé :
- Squat échauffement 1X8, séries de travail 3X12
- développé couché échauffement 1X8, séries de travail 3X12
- tractions échauffement 1X8, séries de travail 3X12
- developpé vertical échauffement 1X8, serie de travail 3X12
- crunchs 4X Max (50).

Mais bon je pense pas qu'il soit tiptop (il doit manquer des exos, et tous les muscles ne sont pas travaillés, je pense...

Un des coachs doit tout de même me proposer quelque chose de plus adapté, selon lui, samedi matin. Pourrais-je le poster ici, Olivier, pour que tu me dises si cela tient la route ?
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Sam 29 Oct 2011, 17:13

Comme je m'y attendais, ce matin, en allant à la salle de muscu, un des coachs devait me faire un programme (je lui ai demandé il y a déjà une semaine et demie), et vous savez quoi ?
Et bien pour la deuxième fois, le mec me dit "votre programme est fait, et est sur l'ordinateur. Mais vu que que mes collègues sont souvent dessus, je n'ai pas eu le temps de l'imprimer"
La première fois, je ne sais plus ce qu'il avait évoqué comme excuse... Bref je sais que je ne suis pas tout seul, mais franchement ca manque cruellement de sérieux. Voilà pourquoi je tente de me débrouiller seul (enfin en cherchant de l'aide autre part)

Le mec m'a quand même fait quelques exercices :
3 exercices à effectuer d'afillé, sans temps de pause : 8 répétitions de développé couché prise large, avec 6 répétitions de développé couché prise serrée, associé à 8 dips.
J'ai du répéter ces trois exos 4 fois d'affilé, avec 2 minutes de repos entre ces 4 répétitions de ces trois exos !
Ensuite j'ai eu le droit au même principe à trois autres exos à effectuer d'afillé (une machine qui fait travailler les dorsaux je crois), avec ensuite une machine qui ressemble aux tractions, mais ou on soulève de la fonte, et un autre exo dont je ne me rappelle plus le nom (avec une simple barre de muscu, bras le long du corps, on remonte doucement jusqu'au cou environ).

Le coach m'a dit que cela faisait travailler l'endurance...

Enfin bref pas sûr que ce programme soit bien adapté, puisqu'après j'ai dû me d'emmerder tout seul pour faire travailler les mollets, les jambes... puisqu'il était parti. J'ai donc fait quelques séries de squats (avec 12 répétitions à chaque fois), et quelques séries de legs extension, livré à moi-même !

Le mec me disait à plusieurs reprises lorsque je ramenais un programme de muscu fauché sur internet ("il faut nous demander... ca sera plus adapté..."). Mon c.. oui ! Bref c'est bien dommage tout cela, puisqu'en plus je raque un abonnement, mais cela prouve bien qu'il vaut mieux se d'emmerder par soi-même des fois.

Bref je suis en pétard sur ce coup là Ils risquent pas de me revoir après la fin de mon abonnement ! Il vaut mieux à mon avis avoir une salle avec du vieux matos, mais des mecs qui expliquent bien, qu'une salle moderne... mais ou l'on est livré à soi-même !
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Sam 29 Oct 2011, 22:53

pour le moment moins de 10 répétitions ça ne sert à rien. Et encore ça dépend de la charge déplacer.

Si tu n'étais pas à la rammasse à chaque fin de série ça ne sert à rien.

Bosse sur 12 à 15 répétitions pendant 6 semaines à raison de 2 à 3 fois par semaine, après on en reparle.

Il est très imortant que ta dernière répétition dans ta série soit la dernière que tu puisse faire, pas une de plus pas une de moins. Si tu te dis que tu aurai pu en faire une de plus, c'est que tu n'as pas assez chargé, si tu t'arrêtes avant c'est que tu as trop chargé.

L'important c'est le nombre de répétitions qu'on se fixe en début de cycle.

le monde d'exécution est important, pour les sportif en général et les pratiquants d'arts martiaux en particulier, il faut toujours déplacer les charges sur un mode explosif Diablotin

Moi, je te collerai au moins 5 à 6 séries de squat de 12 à 15 reps avec charge. Sinon, ça ne sert pas à grand chose.

Pour exemple, à une époque je faisais (et faisais faire) une série de 800 répétitions non-stop, ça brulai un peu Gros sourire


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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 30 Oct 2011, 13:06

Salut Thuy Long.

Je note tes conseils pour en tenir compte au prochain entrainement.

Cependant quelques petites remarques : au développé couché prise large, j'aurais en effet pu faire à mon avis une 15aine de répétitions à chaque série. Cependant au développé couché prise serrée, déjà au bout de 6 répétitions, j'avais déjà du mal ! Et ne parlons pas des Dips ! Au bout de 4 (sans descendre très bas), j'avais franchement du mal !

Pour ce qui est des Squats, je peux en faire une 15aine par série, avec en gros 2 poids de 5 kilos, sans compter la barre...

En effet je suis vraiment débutant, et je ne mets pas encore beaucoup de poids en charge. Mais je pense que cela viendra, si j'arrive à trouver un programme de muscu adapté à ma personne.

Sans vouloir abuser de ton temps et de ta patience, pourrais-tu m'indiquer un programme FullBody cohérent complet, qui pourrait être fait sur deux séances par semaine, avec les conseils que tu m'as indiqué au dessis ? Je fais 1 m82 pour 76 kilos, 35 ans. Je ne suis pas très barraqué, et j'ai pas mal de difficultés avec les pompes mdr J'en fais en gros 15 maxi, avec beaucoup de difficultés.
Bref j'ai le "contenu", mais il me manque maintenant le "contenant", à savoir un programme d'exos en lui-même.
A mon avis je stagne depuis trois mois car je n'ai pas de programme fiable, et que je passe d'un truc à un autre, sans réellement savoir ou je vais.

Mais mon dernier entrainement m'a bien montré que je ne pouvais réellement compter sur l'encadrement du gars de la salle qui devait me faire le programme. La preuve : il ne l'avait pas fait malgré plusieurs relances (même si j'en conviens que je ne suis pas le seul dans la salle), et ce qu'il m'a montré la dernière fois semble plutot bancal.

Bref pour résumer, je pense sincèrement que je ne pourrais pas compter sur l'encadrement de la salle, sauf on va dire ponctuellement pour me montrer comment effectuer tel ou tel exo sans me blesser. C'est bien dommage mais c'est comme cela. Tout ce que je sais, c'est que je ne m'y reinscrirais pas après la fin de mon abonnement annuel.
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par onizuka le Dim 30 Oct 2011, 13:20

Ça n'a pas l'air très sérieux comme coaching, ce que je ne comprends pas trop, c'est l'intervenant qui aurait d'abord du te demander tes objectifs avant mme de te faire un programme. Et puis, également t'expliquer le pourquoi du comment du programme fournit. Ma femme va en salle et s'est comme ça qu'on lui fait les programmes, au prix des abonnements, c'est un minimum.

Pour le full body tu trouveras plein de programmes sur youtube, je te conseillerai plutot les tabatas, tu travailleras le cardio en mme temps, et ca te fera une base de renforcement générale pour débuter a mon avis. Mais après pour aller plus loin il te faudra forcement passer par du coaching, tu n'as pas quelqu'un de plus compétent vers qui t'orienter dans cette salle?
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 30 Oct 2011, 14:03

Lorsque je suis arrivé dans la salle, au mois de juin, ils m'avaient en effet demandé mes objectifs, et m'avient créé un programme Half Body.

Le problème est qu'à cette époque, je ne savais pas encore dans quel AM je serais inscrit à la rentrée 2011, et que mes objectifs restaient donc flous.

Puis petit à petit mes objectifs se sont "affinés et éclaircis", lorsque je me suis inscrit au club de QKD. Et j'ai également acquis quelques connaissances de base au niveau de la théorie en muscu (ce qui n'était pas le cas en juin lors de mon inscription), à force de lire les conseils sur les forums de muscu.

Aussi, il va s'en dire que le programme Half Body des débuts n'est plus du tout adapté à ce que j'attends aujourd'hui.

De plus niveau coaching, dans cette salle, il n'y a pas grand choix.

Il y a les deux gars à l'accueil, qui gèrent un peu la salle, mais qui ne semblent pas donner réellement de conseils (ou très ponctuellement), et ne semblent pas faire de création de programme. Il y a un jeune, coach que je décris dans mes messages précédents. Il y a un autre gars, qui lui semble être beaucoup plus orienté cours d'Aerobic et trucs dans le style, ainsi que trois autres femmes, qui elles aussi donnent des cours d'Aerobic, stretching...

Le problème de cette salle, on va dire, est que c'est une grosse structure non orientée muscu spécifiquement, ou il y a piscine, avec des cours d'aquagym..., mais aussi beaucoup de cours de remise en forme, en groupe. Bref, peut-être que la formation des profs de cette salle n'est pas assez orientée muscu ?
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Dim 30 Oct 2011, 16:13

S'ils sont breveté d'état, il sont suivi une formation qui leur donne la compétence d'établir des programmes de musculation comme de donner des cours de fitness.

Déjà sont-ils diplômés d'état ?

Ensuite, où ont-ils fait leur formation ?

ça permet d'en savoir un peu plus sur leurs compétences.

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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 30 Oct 2011, 17:07

Je pense qu'ils ont obligation d'être diplomé d'Etat pour exercer dans une salle, non ?

Sinon je serais incapable de te dire s'ils ont tous la formation ou pas...

Par déduction, je dirais qu'ils ont dû probablement faire leur formation dans la grande ville la plus proche, à savoir Reims.
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Dim 30 Oct 2011, 19:10

Légalement, ils doivent être diplômés d'état ET leurs diplômes doivent être affichés dans l'établissement.

Mais ce n'est pas toujours le cas.

J'ai été formateur pendant 5 ans sur le spécifique "Métiers de la Forme" et je le suis depuis 15 ans pour les troncs communs d'éducateur sportif.

Mais on n'a pas toujours des gens qui font ça par passion.... Triste


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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 30 Oct 2011, 19:33

Il y a un tableau d'affichage dans la salle. Je n'ai jamais trop pris l'initiative de le regarder de plus pres. Peut-être qu'ils seront affichés, mais j'ai quand même un doute.

Après comme tu le précisais, le diplôme ne fait pas toujours l'homme.
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 30 Oct 2011, 20:08

De toute facon va falloir que je commence un programme cohérent, en m'y tenant. Car si j'attends le programme du coach de la salle, je risque d'attendre longtemps, je pense.

J'ai choppé ce programme sur le forum d'Olivier Lafay, que j'ai personnalisé selon tes conseils :

Séance 1 :
Développé couché 4X12
Tractions pronation 4Xmax
Développé Militaire 4X12
Curl barre 4X12
Barre au front 4X12
Squat 5X12
Extension mollets debout 3X25
Crunch
Crunch Oblique

Séance 2 :
Développé incliné 4X12
Soulevé de Terre 4X12
Elévations latérales 3X15
Oiseau 3X15
Curl marteau 4X15
développé couché prise sérrée 4X12
Presse a cuisse 3X20
Extension mollets assis 3X25
Crunch
Crunch Oblique

Séance 3 :
Dips 4Xmax
Rowing barre 4X12
Rowing menton 4X12
Curl incliné 4X12
Tirage poulie haute corde 4X12
Leg curl 3X15
Extension mollets debout 3X25
Crunch
Crunch Oblique

Je compte "tourner" au niveau des séances. Par exemple semaine 1 : faire séance 1 et 2. Semaine 2, faire séance 3 et 1.

Niveau répétitions, je comptais écouter tes conseils, en essayant de faire 12 à 15 répétitions selon les exos, avec charge si possible.
De même je compte remplacer les crunchs progressivement par des exos de gainage, ce qui est fortement conseillé par le site Greggot.com. A faire tous les jours, ca prend quelques minutes.

Tout cela te parait-il cohérent ?

De même je compte regarder des vidéos de chaque mouvement sur les sites spécialisés, pour me débrouiller seul à 100% dans la salle.
Car au final puisque je suis livré plus ou moins à moi-même, autant que cela soit totalement le cas. Cela sera en toute connaissance de cause, et me fera peut-être progressé plus vite, par moi-même, qui sait ?
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Dim 30 Oct 2011, 23:11

J'ai aussi trouvé ce programme sur un autre site :

- Pectoraux : Développé couché : 3*12 @ 1min30
- Dos : Tractions en supination : 3*12 @ 1min30
- Epaules : Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Biceps : Curl barre ou curl en rotation : 3*12 @ 1min30
- Triceps : Barre au front : 3*12 @ 1min30

- Quadriceps : Squat ou Presse à cuisses : 5*12 @ 2min
- Ischios-jambiers : Leg-curl : 3*12 @ 1min
- Mollets : Chameau : 3*12 @ 1 min

- Abdos : Crunchs jambes tendues : 3*20 @ 30sec

Lequel vous parait le mieux ?



Dernière édition par o-sensei51 le Lun 31 Oct 2011, 08:53, édité 1 fois
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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par Thuy Long le Dim 30 Oct 2011, 23:59

le 1er à l'air bien.

Mais fais bien en sorte que ta dernière rep soit bien la dernière que tu puisses faire...

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Re: Muscu : bon complément au Qwan Ki Do ?

Message par o-sensei51 le Lun 31 Oct 2011, 00:34

Donc je retiens plus le premier programme que le 2ème ?

Etrangement sur les deux sites de mucu ou j'ai reccupéré ces programmes, ils se contredisent carrément. Sur le premier site, ils disent qu'il vaut mieux varier les exercices à chaque séance (ce que propose plus ou moins le programme), pour faire travailler les muscles, sous différents angles.
Le deuxième site, lui, dit qu'il faut travailler toujours les mêmes muscles de la même façon, d'ou un programme plus simple à effectuer à chaque séance.

De même, que penses tu de remplacer les crunchs par du gainage, que je ferais de retour chez moi, tranquillement, après ma séance de muscu ?
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